Smart Workout Diary

Подтягивание с противовесом

Подтягивание с противовесом выполняется на тренажёре, который уменьшает вес тела, поднимаемый во время движения. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы и верхняя часть спины, при заметной работе бицепсов и плеч. Упражнение развивает тяговую силу и помогает подготовиться к подтягиваниям без помощи.

Демонстрация

Подтягивание с противовесом — демонстрация 1
Подтягивание с противовесом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте противовес. Выберите такой уровень помощи, который позволяет выполнять повторения под контролем; большая помощь делает упражнение легче.
  2. Займите безопасное положение. Встаньте на платформу или опуститесь коленями на подушку, держась за рукоятки. Затем возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч.
  3. Начните из контролируемого виса. Выпрямите руки, сохраняя контроль плеч, расправьте грудь и напрягите мышцы живота.
  4. Подтянитесь вверх. Направляйте локти вниз и к бокам, подтягиваясь до уровня перекладины подбородком или немного выше.
  5. Опускайтесь подконтрольно. Медленно выпрямите локти до исходного положения, не проваливаясь внизу. Сходите с тренажёра только после стабилизации платформы или подушки.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте достаточную помощь. Выберите настройку, при которой каждое повторение остаётся плавным, без раскачивания и махов ногами.
  2. Ведите движение локтями. Думайте о том, чтобы тянуть локти к рёбрам, а не тянуть только кистями.
  3. Контролируйте опускание. Медленное опускание улучшает работу спины и снижает резкую нагрузку на плечи.
  4. Прогрессируйте постепенно. Уменьшайте помощь только при сохранении того же диапазона движения и контроля.
Каталог упражнений