Smart Workout Diary

Trazioni Assistite

Le trazioni assistite usano una macchina che riduce la quantità di peso corporeo da sollevare. Allenano soprattutto gran dorsale e parte superiore della schiena, con un importante coinvolgimento di bicipiti e spalle. Aiutano a sviluppare forza di tirata e a progredire verso le trazioni libere.

Dimostrazione

Trazioni Assistite — dimostrazione 1
Trazioni Assistite — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Regola l'assistenza. Scegli un carico di assistenza che consenta ripetizioni controllate; una maggiore assistenza rende il movimento più facile.
  2. Posizionati in sicurezza. Sali sulla pedana o inginocchiati sul cuscino tenendo le maniglie. Poi afferra la sbarra con presa prona, poco più ampia delle spalle.
  3. Inizia da una sospensione controllata. Estendi le braccia senza perdere il controllo delle spalle, tieni il petto sollevato e attiva l'addome.
  4. Tira verso l'alto. Porta i gomiti in basso verso i fianchi e tirati su finché il mento raggiunge l'altezza della sbarra o la supera leggermente.
  5. Scendi con controllo. Estendi lentamente i gomiti fino alla posizione iniziale senza cedere in basso. Scendi dalla macchina solo quando pedana o cuscino sono stabili.
Gruppo muscolare
Dorsali
Altri gruppi muscolari
Parte alta della schiena, Bicipiti
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Macchina per la forza
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Usa assistenza sufficiente. Scegli un'impostazione che renda ogni ripetizione fluida ed eviti oscillazioni o slanci delle gambe.
  2. Guida con i gomiti. Pensa a portare i gomiti verso le costole anziché tirare soltanto con le mani.
  3. Controlla la discesa. Una discesa lenta migliora il lavoro della schiena ed evita una forte trazione sulle spalle.
  4. Progredisci gradualmente. Riduci l'assistenza solo quando mantieni lo stesso arco di movimento e controllo.
Biblioteca di esercizi