Smart Workout Diary

Rudern mit Widerstandsband

Rudern mit Widerstandsband ist eine Zugübung, bei der ein sicher befestigtes Band zum Oberkörper gezogen wird. Sie trainiert vor allem den Rücken, insbesondere Latissimus und oberen Rücken, und beansprucht zudem Bizeps und hintere Schultern. Die Übung unterstützt Zugkraft im Oberkörper, Haltung und Schulterblattkontrolle.

Demonstration

Rudern mit Widerstandsband — Demonstration 1
Rudern mit Widerstandsband — Demonstration 2

Anleitung

  1. Befestige das Band sicher etwa auf Brusthöhe und stelle dich mit dem Gesicht zum Befestigungspunkt hin; halte beide Enden in den Händen.
  2. Gehe zurück, bis das Band leicht gespannt ist. Stehe aufrecht mit hüftbreiten Füßen, leicht gebeugten Knien, ausgestreckten Armen und zueinander gerichteten Handflächen.
  3. Ziehe die Griffe zu den unteren Rippen, indem du die Ellbogen nach hinten führst und die Schulterblätter sanft zusammenziehst. Halte den Oberkörper ruhig und die Handgelenke neutral.
  4. Kehre langsam zurück, bis die Arme kontrolliert gestreckt sind, ohne die Schultern nach vorn fallen zu lassen. Wiederhole die Übung nur mit sicherer Befestigung und kontrollierbarem Widerstand.
Muskelgruppe
Oberer Rücken
Weitere Muskelgruppen
Latissimus, Bizeps, Hintere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Bänder
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Führe die Bewegung mit den Ellbogen, statt hauptsächlich mit den Händen zu ziehen; halte die Ellbogen nah am Körper.
  2. Ziehe die Schultern nicht hoch und runde sie nicht nach vorn. Halte den Nacken entspannt und den Brustkorb aufgerichtet.
  3. Atme beim Ziehen aus und beim Zurückführen ein. Nutze ein gleichmäßiges Tempo, statt dich zurückzulehnen oder Schwung zu holen.
Übungsbibliothek