Smart Workout Diary
Langhantel-Front- und Nackendrücken im Wechsel
Das Langhantel-Front- und Nackendrücken im Wechsel ist eine Überkopfdrückübung, bei der die Hantel abwechselnd vor den Schultern und hinter dem Nacken gedrückt wird. Sie trainiert vor allem die Deltamuskeln; Trizeps und oberer Rücken unterstützen beim Stabilisieren und Drücken. Die Übung kann Schulterkraft und Kontrolle über Kopf aufbauen, erfordert in der Nackenposition jedoch ausreichende Schulterbeweglichkeit und saubere Technik.
Demonstration
Anleitung
- Sicher vorbereiten: Lege eine leichte Langhantel auf Brusthöhe in einem Rack ab. Stehe aufrecht mit etwa hüftbreiten Füßen, spanne den Rumpf an und greife etwas weiter als schulterbreit.
- Vorne drücken: Hebe die Hantel vor die Schultern aus dem Rack. Drücke sie senkrecht über den Kopf, halte die Rippen unten und den Kopf neutral, und senke sie kontrolliert vor die Schultern ab.
- Hinter den Nacken führen: Senke die Hantel aus der Überkopfposition vorsichtig hinter den Kopf zum oberen Trapezmuskel ab, ohne den Bewegungsumfang zu erzwingen. Halte Nacken und Oberkörper neutral beziehungsweise aufrecht.
- Hinten drücken: Drücke die Hantel erneut über Kopf und senke sie dann kontrolliert vor die Schultern für die nächste Wiederholung. Wechsle zwischen Front- und Nackendrücken, verwende ein leichtes Gewicht und höre bei Schmerzen oder Einklemmen auf.
