Smart Workout Diary
Почерговий жим штанги перед собою та з-за голови
Почерговий жим штанги перед собою та з-за голови — це жим над головою, у якому штангу почергово вичавлюють від передньої частини плечей і з-за голови. Основне навантаження припадає на дельтоподібні м’язи, а трицепси та верхня частина спини допомагають стабілізувати й вичавлювати штангу. Вправа розвиває силу плечей і контроль ваги над головою, але положення з-за голови потребує достатньої рухливості плечей і ретельної техніки.
Демонстрація
Інструкція
- Безпечно підготуйтеся: Установіть легку штангу на стійках на рівні верхньої частини грудей. Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширині таза, напружте прес і візьміться трохи ширше за плечі.
- Вичавіть спереду: Зніміть штангу в положення перед плечима. Вичавіть її вертикально над головою, тримаючи ребра опущеними, а голову нейтрально, потім контрольовано опустіть до плечей.
- Перемістіть штангу за голову: З верхнього положення обережно опустіть штангу за голову до верхньої частини трапецій, не примушуючи амплітуду. Зберігайте нейтральне положення шиї та рівний корпус.
- Вичавіть ззаду: Знову вичавіть штангу над головою, а потім контрольовано опустіть перед плечима для наступного повторення. Чергуйте жими спереду та з-за голови, використовуйте легку вагу й зупиніться за болю або защемлення.
