Smart Workout Diary
バーベル・フロント＆ビハインドネック・オルタネイトプレス
バーベル・フロント＆ビハインドネック・オルタネイトプレスは、肩の前と首の後ろから交互にバーベルを頭上へ押し上げる種目です。主に三角筋を鍛え、上腕三頭筋と上背部が安定とプレスを補助します。肩の筋力と頭上でのコントロール向上に役立ちますが、首の後ろから行う局面には十分な肩の可動性と慎重なフォームが必要です。
実演
手順
- 安全に準備する: 軽いバーベルを胸上部の高さにラックします。足を腰幅程度にしてまっすぐ立ち、腹部に力を入れ、肩幅よりやや広く握ります。
- 前からプレスする: バーベルを肩の前でラックから外します。肋骨が開かず頭部がニュートラルな状態を保って真上に押し上げ、コントロールして肩の前まで下ろします。
- 首の後ろへ移す: 頭上の位置から、可動域を無理に広げずにバーベルを頭の後ろから僧帽筋上部へ慎重に下ろします。首をニュートラルに保ち、胴体をまっすぐにします。
- 後ろからプレスする: 再びバーベルを頭上に押し、次の反復に備えて肩の前までコントロールして下ろします。前と首の後ろからのプレスを交互に行い、軽い負荷を使い、痛みや挟まる感覚があれば中止します。
