Smart Workout Diary
바벨 프론트 앤 비하인드 넥 얼터네이팅 프레스
바벨 프론트 앤 비하인드 넥 얼터네이팅 프레스는 바벨을 어깨 앞과 목 뒤 위치에서 번갈아 머리 위로 미는 운동입니다. 주로 삼각근을 단련하며, 삼두근과 등 상부가 바벨을 안정시키고 밀어 올리는 데 보조합니다. 어깨 근력과 오버헤드 컨트롤 향상에 도움이 되지만, 목 뒤 위치에서는 충분한 어깨 가동성과 세심한 자세가 필요합니다.
시범
운동 방법
- 안전하게 준비합니다: 가벼운 바벨을 가슴 윗부분 높이의 랙에 놓습니다. 발을 엉덩이 너비 정도로 두고 똑바로 서서 복부에 힘을 주며, 어깨보다 약간 넓게 잡습니다.
- 앞에서 프레스합니다: 바벨을 어깨 앞 위치로 랙에서 꺼냅니다. 갈비뼈가 들리지 않고 머리가 중립을 유지하도록 하며 바벨을 수직으로 머리 위까지 밀고, 어깨 앞까지 통제하며 내립니다.
- 목 뒤로 이동합니다: 머리 위 위치에서 가동 범위를 억지로 늘리지 말고 바벨을 머리 뒤로 넘겨 승모근 상부까지 조심스럽게 내립니다. 목은 중립으로, 몸통은 똑바로 유지합니다.
- 뒤에서 프레스합니다: 바벨을 다시 머리 위로 밀고 다음 반복을 위해 어깨 앞으로 통제하며 내립니다. 앞과 목 뒤 프레스를 번갈아 수행하고 가벼운 중량을 사용하며, 통증이나 끼임이 느껴지면 중단합니다.
