Smart Workout Diary
Попеременный жим штанги перед собой и из-за головы
Попеременный жим штанги перед собой и из-за головы — это жим над головой, в котором штангу попеременно выжимают от передней части плеч и из-за головы. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а трицепсы и верхняя часть спины помогают стабилизировать и выжимать штангу. Упражнение развивает силу плеч и контроль над весом над головой, но положение из-за головы требует достаточной подвижности плеч и аккуратной техники.
Демонстрация
Инструкция
- Подготовьтесь безопасно: Установите лёгкую штангу на стойках на уровне верхней части груди. Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза, напрягите мышцы живота и возьмитесь немного шире плеч.
- Выжмите спереди: Снимите штангу в положение перед плечами. Выжмите её вертикально над головой, удерживая рёбра опущенными, а голову в нейтральном положении, затем контролируемо опустите к плечам.
- Переместите штангу за голову: Из верхнего положения осторожно опустите штангу за голову к верхней части трапеций, не форсируя амплитуду. Сохраняйте нейтральное положение шеи и прямой корпус.
- Выжмите сзади: Снова выжмите штангу над головой, затем контролируемо опустите её перед плечами для следующего повторения. Чередуйте жимы спереди и из-за головы, используйте лёгкий вес и остановитесь при боли или защемлении.
