Smart Workout Diary

Barbell Öne ve Enseye Dönüşümlü Pres

Barbell öne ve enseye dönüşümlü pres, barın omuzların önünden ve ensenin arkasından dönüşümlü olarak baş üstüne itildiği bir egzersizdir. Öncelikle deltoidleri çalıştırır; trisepsler ve üst sırt, barı dengelemeye ve itmeye yardımcı olur. Omuz gücünü ve baş üstü kontrolünü geliştirebilir; ancak ense arkası pozisyonu yeterli omuz hareketliliği ve dikkatli teknik gerektirir.

Gösterim

Barbell Öne ve Enseye Dönüşümlü Pres — gösterim 1
Barbell Öne ve Enseye Dönüşümlü Pres — gösterim 2

Talimatlar

  1. Güvenli şekilde hazırlanın: Hafif bir barbell'i üst göğüs hizasında rafa yerleştirin. Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun, karnınızı sıkın ve omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
  2. Önden press yapın: Barı omuzların önüne alarak raftan çıkarın. Kaburgaları aşağıda ve başı nötr tutarak dikey biçimde baş üstüne itin, ardından kontrollü olarak omuz önüne indirin.
  3. Barı ense arkasına geçirin: Baş üstü konumdan, hareket açıklığını zorlamadan barı dikkatle baş arkasından üst trapez bölgesine indirin. Boynu nötr, gövdeyi dik tutun.
  4. Ense arkasından press yapın: Barı tekrar baş üstüne itin ve sonraki tekrar için kontrollü biçimde omuzların önüne indirin. Önden ve ense arkasından presleri dönüşümlü yapın, hafif yük kullanın ve ağrı veya sıkışma olursa durun.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Triceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
İleri seviye

Teknik ipuçları

  1. Hareketliliğe öncelik verin: Ense arkasına indirme bölümünü zorlamayın; yalnızca rahat ve kontrollü bir hareket açıklığı kullanın.
  2. Bar yolunu yakın tutun: Dikey itin ve geriye yaslanarak hareketi göğüs presine dönüştürmekten kaçının.
  3. Orta yük kullanın: Bu varyasyon, her tekrarın iki bölümünde de sıkı kontrol sağlayan bir yükle en iyi şekilde yapılır.
  4. Nefes alın ve gövdeyi sıkın: Her presten önce gövdeyi sıkın, bar yükselirken nefes verin ve nefesi uzun süre tutmayın.
Egzersiz kütüphanesi