Smart Workout Diary
ضغط البار الأمامي وخلف الرقبة بالتناوب
ضغط البار الأمامي وخلف الرقبة بالتناوب هو تمرين دفع فوق الرأس تُدفع فيه البار بالتناوب من أمام الكتفين ومن خلف الرقبة. يستهدف عضلات الكتف الدالية أساسًا، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الظهر على تثبيت البار ودفعه. يمكن أن يطوّر قوة الكتفين والتحكم فوق الرأس، لكن وضعية خلف الرقبة تتطلب مرونة كافية في الكتفين وتقنية دقيقة.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: ضع بارًا خفيفًا على حامل عند مستوى أعلى الصدر. قف منتصبًا والقدمان بعرض الحوض تقريبًا، وشد عضلات البطن، وأمسك البار بقبضة أعرض قليلًا من الكتفين.
- اضغط من الأمام: ارفع البار من الحامل إلى أمام الكتفين. ادفعه عموديًا فوق الرأس مع إبقاء الأضلاع منخفضة والرأس في وضع محايد، ثم اخفضه بتحكم إلى أمام الكتفين.
- انقل البار خلف الرقبة: من الوضع العلوي، اخفض البار بحذر خلف الرأس إلى منطقة أعلى العضلة شبه المنحرفة من دون إجبار مدى الحركة. حافظ على حياد الرقبة واستقامة الجذع.
- اضغط من الخلف: ادفع البار فوق الرأس مجددًا، ثم اخفضه بتحكم إلى أمام الكتفين للتكرار التالي. بدّل بين الضغط الأمامي وخلف الرقبة، واستخدم وزنًا خفيفًا، وتوقف إذا شعرت بألم أو انحشار.
