Smart Workout Diary
Enges Bankdrücken Mit Der Langhantel
Enges Bankdrücken mit der Langhantel ist eine horizontale Druckübung auf einer Flachbank, bei der die Hände enger als schulterbreit an der Stange greifen. Sie trainiert vor allem den Trizeps, während Brust und vordere Schultern die Bewegung unterstützen. Die Übung fördert die Druckkraft des Oberkörpers und den Muskelaufbau des Trizeps.
Demonstration
Anleitung
- Lege eine Langhantel in einem Rack über einer Flachbank auf eine Höhe, aus der du sie sicher ausheben kannst, und nutze bei Möglichkeit Sicherheitsablagen oder einen kompetenten Spotter.
- Lege dich so hin, dass deine Augen unter der Stange sind, die Füße fest auf dem Boden stehen und oberer Rücken sowie Gesäß die Bank berühren. Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten und unten.
- Greife die Stange etwas enger als schulterbreit und halte die Handgelenke über den Unterarmen. Greife nicht so eng, dass die Handgelenke stark abknicken.
- Hebe die Stange aus und halte sie über der unteren Brust, wobei die Ellbogen nah am Oberkörper bleiben.
- Atme ein und senke die Stange kontrolliert zur unteren Brust. Halte die Unterarme dabei annähernd senkrecht und die Stange waagerecht.
- Drücke die Stange beim Ausatmen nach oben und strecke die Ellbogen, ohne sie weit nach außen zu führen. Führe die Stange zurück über die untere Brust.
- Lege die Stange nach der letzten Wiederholung sicher im Rack ab, bevor du den Griff löst.
