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Enges Bankdrücken mit der Langhantel

Enges Bankdrücken mit der Langhantel ist eine horizontale Druckübung, bei der die Hände enger als beim klassischen Bankdrücken greifen. Es trainiert vor allem den Trizeps und beansprucht außerdem Brust sowie vordere Schultern. Die Übung unterstützt die Druckkraft des Oberkörpers und den Trizepsaufbau.

Demonstration

Enges Bankdrücken mit der Langhantel — Demonstration 1
Enges Bankdrücken mit der Langhantel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Lege eine Langhantel in einem Rack über einer Flachbank ab und lege dich so darunter, dass deine Augen ungefähr unter der Stange sind. Stelle beide Füße fest auf den Boden.
  2. Greife die Stange etwa schulterbreit oder etwas enger und halte die Handgelenke über den Unterarmen ausgerichtet.
  3. Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten und unten, halte den oberen Rücken auf der Bank und hebe die Stange kontrolliert aus.
  4. Senke die Stange langsam zum unteren Brustbereich oder oberen Brustbein ab und halte die Ellbogen relativ nah am Rumpf.
  5. Drücke die Stange nach oben, bis die Ellbogen gestreckt sind, ohne sie gewaltsam durchzudrücken. Halte Handgelenke und Schultern stabil.
  6. Führe die Stange erst zurück ins Rack, wenn sie sicher über den Haken liegt. Nutze bei Sätzen nahe am Muskelversagen einen Spotter oder Sicherheitsablagen.
Muskelgruppe
Trizeps
Weitere Muskelgruppen
Brust, Vordere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Langhantel, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle einen moderaten Griff: Ein extrem enger Griff kann die Handgelenke belasten; greife etwa schulterbreit.
  2. Kontrolliere die Abwärtsbewegung: Senke die Stange gleichmäßig ab, statt sie von der Brust abprallen zu lassen.
  3. Halte die Ellbogen nah: Spreize sie nicht weit ab, presse sie aber auch nicht zwanghaft an die Seiten.
  4. Wähle ein kontrollierbares Gewicht: Reduziere die Last, wenn du die Handgelenke nicht neutral oder den Stangenweg nicht kontrolliert halten kannst.
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