Smart Workout Diary

Kurzhantel-Bankdrücken mit engem Griff

Das Kurzhantel-Bankdrücken mit engem Griff ist eine horizontale Druckübung auf einer Bank, bei der die Kurzhanteln eng beieinander gehalten werden. Es trainiert vor allem den Trizeps und beansprucht zusätzlich Brust sowie vordere Schultern. Die Übung unterstützt die Druckkraft des Oberkörpers und den Trizepsaufbau.

Demonstration

Kurzhantel-Bankdrücken mit engem Griff — Demonstration 1
Kurzhantel-Bankdrücken mit engem Griff — Demonstration 2

Anleitung

  1. Auf einer flachen Bank einrichten: Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und lege dich zurück, wobei die Füße fest auf dem Boden stehen.
  2. Startposition einnehmen: Drücke die Hanteln über die Mitte der Brust, die Handflächen zeigen zueinander und die Gewichte bleiben eng beieinander. Halte die Handgelenke neutral und ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten und unten.
  3. Kontrolliert absenken: Atme ein und beuge die Ellenbogen, während du sie nah am Oberkörper hältst und die Hanteln zur Brust absenkst.
  4. Nach oben drücken: Atme aus und drücke die Hanteln hoch, bis die Ellenbogen gestreckt sind, ohne sie hart durchzudrücken. Halte die Hanteln nah zusammen und lasse sie nicht zu den Schultern wandern.
  5. Sicher beenden: Führe die geplanten Wiederholungen kontrolliert aus und setze die Hanteln dann auf den Oberschenkeln ab, bevor du dich aufsetzt. Wähle ein gut kontrollierbares Gewicht und hole bei schweren Hanteln Hilfe.
Muskelgruppe
Trizeps
Weitere Muskelgruppen
Brust, Vordere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Halte die Ellenbogen nah am Körper: Führe die Ellenbogen dicht am Oberkörper statt weit abgespreizt, um den Trizeps zu betonen und die Schulterposition kontrolliert zu halten.
  2. Halte die Handgelenke neutral: Richte jede Hantel über dem Unterarm aus und vermeide ein Abknicken der Handgelenke nach hinten unter Last.
  3. Kontrolliere den Bewegungsumfang: Senke nur so tief ab, wie du die Schultern stabil und die Hanteln kontrolliert halten kannst.
  4. Lass die Hanteln nicht zusammenstoßen: Halte sie nah beieinander, ohne sie gegeneinander zu schlagen, und bewege sie gleichmäßig sowie kontrolliert.
Übungsbibliothek