Smart Workout Diary
바벨 클로즈그립 벤치프레스
바벨 클로즈그립 벤치프레스는 평평한 벤치에서 바를 어깨너비보다 좁게 잡고 수행하는 수평 밀기 운동입니다. 삼두근을 주로 단련하며, 가슴과 앞쪽 어깨가 동작을 보조합니다. 상체 밀기 힘과 삼두근 발달에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 평평한 벤치 위 랙에 안전하게 언랙할 수 있는 높이로 바벨을 놓고, 가능하면 안전바 또는 숙련된 보조자를 사용합니다.
- 눈이 바벨 아래에 오도록 눕고 발은 바닥에 단단히 둡니다. 등 윗부분과 둔근은 벤치에 닿게 하고, 견갑골을 가볍게 뒤와 아래로 당깁니다.
- 바를 어깨너비보다 약간 좁게 잡고, 손목이 전완 바로 위에 놓이게 합니다. 손목이 심하게 꺾일 정도로 지나치게 좁게 잡지 마세요.
- 바를 랙에서 들어 올려 아랫가슴 위에서 유지하고, 팔꿈치는 몸통 가까이에 둡니다.
- 숨을 들이마시며 전완을 거의 수직으로 유지하고 바가 수평을 유지하도록 하면서 아랫가슴까지 천천히 내립니다.
- 숨을 내쉬며 바를 위로 밀고 팔꿈치를 폅니다. 팔꿈치가 넓게 벌어지지 않게 하며 바를 아랫가슴 위로 되돌립니다.
- 마지막 반복 후에는 그립을 풀기 전에 바를 랙에 안전하게 되돌립니다.
