Smart Workout Diary

Жим Штанги Лёжа Узким Хватом

Жим штанги лёжа узким хватом — это горизонтальное жимовое упражнение на горизонтальной скамье, при котором руки располагаются на грифе уже плеч. Основную нагрузку получают трицепсы, а грудные мышцы и передние дельты помогают в жиме. Упражнение развивает силу жима верхней части тела и мышцы трицепса.

Демонстрация

Жим Штанги Лёжа Узким Хватом — демонстрация 1
Жим Штанги Лёжа Узким Хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите штангу в стойки над горизонтальной скамьёй на высоте, позволяющей безопасно снять её, и при возможности используйте страховочные упоры или помощь компетентного страхующего.
  2. Лягте так, чтобы глаза находились под грифом, стопы уверенно стояли на полу, а верх спины и ягодицы касались скамьи. Слегка сведите и опустите лопатки.
  3. Возьмитесь за гриф немного уже ширины плеч, располагая запястья над предплечьями. Не ставьте руки настолько близко, чтобы запястья сильно сгибались.
  4. Снимите штангу со стоек и удерживайте её над нижней частью груди, направляя локти близко к корпусу.
  5. Сделайте вдох и контролируемо опустите штангу к нижней части груди, сохраняя предплечья почти вертикальными, а гриф ровным.
  6. На выдохе выжмите штангу вверх, разгибая локти и не разводя их широко в стороны. Верните штангу над нижнюю часть груди.
  7. После последнего повторения надёжно заведите штангу в стойки, прежде чем разжать хват.
Группа мышц
Трицепсы
Другие группы мышц
Грудь, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте умеренно узкий хват: держите руки немного уже плеч; чрезмерно узкий хват часто усиливает дискомфорт в запястьях, не улучшая упражнение.
  2. Контролируйте локти: ведите их близко к корпусу, а не позволяйте им сильно расходиться в стороны.
  3. Создайте устойчивую опору: держите стопы на полу, а верх спины напряжённо прижатым к скамье в течение всего подхода.
  4. Контролируйте вес: опускайте штангу плавно и выбирайте вес, который сможете безопасно вернуть в стойки, если повторение замедлится или не получится.
Каталог упражнений