Smart Workout Diary

Жим Штанги Лежачи Вузьким Хватом

Жим штанги лежачи вузьким хватом — це горизонтальна жимова вправа на рівній лаві, у якій руки розташовані на грифі вужче за плечі. Основне навантаження отримують трицепси, а грудні м’язи й передні дельти допомагають у жимі. Вправа розвиває силу поштовхових рухів верхньої частини тіла та м’язи трицепса.

Демонстрація

Жим Штанги Лежачи Вузьким Хватом — демонстрація 1
Жим Штанги Лежачи Вузьким Хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть штангу в стійках над рівною лавою на висоті, з якої її можна безпечно зняти, і за можливості використовуйте страхувальні упори або допомогу компетентного страхуючого.
  2. Ляжте так, щоб очі були під грифом, стопи міцно стояли на підлозі, а верх спини й сідниці торкалися лави. Злегка відведіть лопатки назад і вниз.
  3. Візьміться за гриф трохи вужче ширини плечей, тримаючи зап’ястки над передпліччями. Не звужуйте хват настільки, щоб зап’ястки сильно згиналися.
  4. Зніміть штангу зі стійок і утримуйте її над нижньою частиною грудей, спрямовуючи лікті близько до тулуба.
  5. Вдихніть і контрольовано опустіть штангу до нижньої частини грудей, зберігаючи передпліччя майже вертикальними, а гриф рівним.
  6. На видиху виштовхніть штангу вгору, розгинаючи лікті та не розводячи їх широко в сторони. Поверніть штангу над нижню частину грудей.
  7. Після останнього повторення надійно поверніть штангу в стійки, перш ніж розтиснути хват.
Група м'язів
Трицепс
Інші групи м'язів
Груди, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте помірно вузький хват: тримайте руки трохи вужче плечей; надто вузький хват часто посилює дискомфорт у зап’ястках, не покращуючи вправу.
  2. Контролюйте лікті: ведіть їх близько до тулуба, а не дозволяйте їм широко розходитися в боки.
  3. Створіть стійку опору: тримайте стопи на підлозі, а верх спини напружено притиснутим до лави протягом усього підходу.
  4. Контролюйте вагу: опускайте штангу плавно та обирайте вагу, яку зможете безпечно повернути в стійки, якщо повторення сповільниться або не вдасться.
Каталог вправ