Smart Workout Diary

Dar Tutuş Barbell Bench Press

Dar tutuş barbell bench press, düz sehpada eller bar üzerinde omuz genişliğinden daha yakın konumdayken yapılan yatay bir itiş egzersizidir. Öncelikle trisepsleri çalıştırır; göğüs ve omuzların ön kısmı itişe yardımcı olur. Üst vücut itiş gücünü ve triseps gelişimini destekler.

Gösterim

Dar Tutuş Barbell Bench Press — gösterim 1
Dar Tutuş Barbell Bench Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Barı düz sehpanın üzerindeki rafa güvenle çıkarabileceğiniz bir yükseklikte yerleştirin; mümkünse emniyet kolları veya yetkin bir yardımcı kullanın.
  2. Gözleriniz barın altında olacak şekilde uzanın; ayaklarınız yere sağlam bassın, üst sırtınız ve kalçanız sehpaya temas etsin. Kürek kemiklerini hafifçe geriye ve aşağıya alın.
  3. Barı omuz genişliğinden biraz daha dar tutun ve bilekleri ön kolların üzerinde hizalayın. Bilekleri aşırı bükecek kadar dar tutmayın.
  4. Barı raftan çıkarın ve dirsekleri gövdeye yakın tutarak alt göğüs üzerinde sabitleyin.
  5. Nefes alın ve ön kolları yaklaşık dik, barı dengede tutarak barı kontrollü biçimde alt göğse indirin.
  6. Nefes verirken barı yukarı itin; dirsekleri aşırı yana açmadan düzleştirin. Barı tekrar alt göğüs üzerine getirin.
  7. Son tekrardan sonra tutuşu bırakmadan önce barı güvenle rafa yerleştirin.
Kas grubu
Triceps
Diğer kas grupları
Göğüs, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Orta derecede dar tutuş kullanın: elleri omuz genişliğinden biraz daha dar tutun; aşırı dar tutuş, egzersizi iyileştirmeden bilek rahatsızlığını artırabilir.
  2. Dirsekleri kontrol edin: dirsekleri fazla dışarı açmak yerine gövdeye yakın bir hizada tutun.
  3. Sağlam bir taban koruyun: set boyunca ayaklarınız yere basılı, üst sırtınız sehpaya gergin şekilde dayalı kalsın.
  4. Yükü kontrol edin: barı sabit biçimde indirin ve tekrar yavaşlar ya da başarısız olursa güvenle rafa koyabileceğiniz bir ağırlık seçin.
Egzersiz kütüphanesi