Smart Workout Diary

Enges Bankdrücken an der Smith-Maschine

Enges Bankdrücken an der Smith-Maschine ist eine geführte horizontale Druckübung, bei der die Hände enger als schulterbreit greifen. Sie trainiert vor allem den Trizeps und beansprucht zusätzlich Brust sowie vordere Schultern; sie unterstützt Kraft und Muskelaufbau im Oberkörperdrücken.

Demonstration

Enges Bankdrücken an der Smith-Maschine — Demonstration 1
Enges Bankdrücken an der Smith-Maschine — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle eine Flachbank mittig unter der Smith-Stange auf, sodass die Stange zum unteren Brustbereich oder oberen Brustbein abgesenkt wird. Stelle die Sicherheitsablagen knapp unter deiner geplanten tiefsten Position ein.
  2. Lege dich zurück und stelle die Füße fest auf den Boden. Ziehe die Schulterblätter zusammen und nach unten, halte eine natürliche Lendenwirbelsäulenkrümmung und greife die Stange etwas enger als schulterbreit.
  3. Hebe die Stange aus der Ablage und halte sie über der unteren Brust; die Handgelenke bleiben gerade und stabil. Atme ein und senke die Stange kontrolliert ab, während die Ellbogen nah am Oberkörper bleiben.
  4. Berührt die Stange leicht die untere Brust, drücke sie durch Strecken der Ellbogen nach oben. Atme aus, halte die Schultern stabil und hake die Stange nach dem Satz sicher ein.
Muskelgruppe
Trizeps
Weitere Muskelgruppen
Brust, Vordere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle einen angenehmen engen Griff: ein extrem enger Griff kann Handgelenke und Ellbogen belasten.
  2. Kontrolliere den Stangenweg: lasse die Stange nicht von der Brust abprallen und die Schultern nicht nach vorn rollen.
  3. Stelle zuerst die Sicherheitsablagen ein: verwende ein Gewicht, das du kontrolliert absenken und einhaken kannst.
Übungsbibliothek