Smart Workout Diary
Langhantel-JM-Press
Der Langhantel-JM-Press ist eine Druckübung mit der Langhantel, die Elemente des engen Bankdrückens und des liegenden Trizepsdrückens verbindet. Er trainiert vor allem den Trizeps, während Brust und Schultern beim Drücken und Stabilisieren mitarbeiten. Die Übung unterstützt Trizepskraft und die Kraft beim Durchstrecken in Druckbewegungen.
Demonstration
Anleitung
- Lege eine Langhantel in einer Ablage über einer Flachbank ab und wähle ein gut kontrollierbares Gewicht. Lege dich mit den Augen unter die Stange, festen Füßen am Boden sowie oberem Rücken und Gesäß auf der Bank hin.
- Fasse die Stange etwas enger als schulterbreit. Hebe sie aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Armen über dem oberen Brustbereich; die Handgelenke bleiben über den Unterarmen.
- Senke die Stange kontrolliert, indem du die Ellenbogen beugst und sie leicht nach vorn führst. Führe die Stange Richtung oberer Brust oder unterer Gesichtsbereich, während die Oberarme in einem moderaten Winkel zum Rumpf bleiben.
- Stoppe, bevor die Stange Hals oder Gesicht berührt, und halte die Unterarme stabil unter der Stange. Halte die Handgelenke neutral und lasse die Ellenbogen nicht weit nach außen wandern.
- Drücke die Stange zurück, indem du die Ellenbogen streckst und sie über den oberen Brustbereich zurückführst. Atme während der Druckphase aus und halte die Schultern stabil auf der Bank.
- Lege die Stange nach dem Satz sorgfältig ab. Nutze bei Bedarf Sicherheitsablagen oder einen Spotter, besonders beim Erlernen oder bei anspruchsvollen Gewichten.
