Smart Workout Diary
ضغط البنش بالبار بقبضة ضيقة
ضغط البنش بالبار بقبضة ضيقة هو تمرين دفع أفقي يُؤدّى على مقعد مستوٍ مع وضع اليدين على البار بمسافة أضيق من عرض الكتفين. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، بينما تساعد عضلات الصدر ومقدمة الكتفين في الدفع. يدعم تطوير قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم ونمو عضلات الترايسبس.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع البار على حامل فوق مقعد مستوٍ بارتفاع يسمح بإخراجه بأمان، واستخدم دعامات أمان أو مساعدًا مؤهلًا عند توفر ذلك.
- استلقِ بحيث تكون عيناك تحت البار، وقدماك ثابتتين على الأرض، وأعلى الظهر والأرداف على اتصال بالمقعد. اسحب لوحي الكتف برفق إلى الخلف والأسفل.
- أمسك البار بيدين متقاربتين قليلًا عن عرض الكتفين، مع إبقاء الرسغين فوق الساعدين. لا تجعل القبضة ضيقة جدًا بحيث ينثني الرسغان بشدة.
- أخرج البار من الحامل وثبّته فوق الجزء السفلي من الصدر مع إبقاء المرفقين قريبين من الجذع.
- خذ شهيقًا وأنزل البار بتحكم نحو الجزء السفلي من الصدر، مع إبقاء الساعدين شبه عموديين والبار مستويًا.
- ادفع البار للأعلى مع الزفير ومدّ المرفقين دون فتحهما للخارج كثيرًا. أعد البار فوق الجزء السفلي من الصدر.
- بعد التكرار الأخير، أعد البار إلى الحامل بأمان قبل إرخاء قبضتك.
