Smart Workout Diary
Langhantel-Bank-Squat
Der Langhantel-Bank-Squat ist eine Langhantel-Kniebeuge, bei der du dich kontrolliert absenkst, bis die Gesäßmuskulatur eine Bank hinter dir leicht berührt. Er trainiert vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur, während hintere Oberschenkel und Rumpf die Last stabilisieren. Die Bank gibt eine gleichbleibende Tiefenreferenz und unterstützt den Aufbau von Beinkraft sowie das Üben der Kniebeugentechnik.
Demonstration
Anleitung
- Stelle die Bank auf einer stabilen, rutschfesten Fläche hinter dem Rack auf. Positioniere sie so, dass du sie in der gewünschten Kniebeugentiefe erreichst, ohne deinen Stand zu verändern.
- Positioniere dich unter der Stange, sodass sie sicher auf dem oberen Rücken und nicht auf dem Nacken liegt. Greife die Stange fest, spanne den Rumpf an und hebe sie durch aufrechtes Aufstehen aus.
- Gehe zurück und mache ein oder zwei kontrollierte Schritte. Stelle die Füße etwa schulterbreit auf, halte den ganzen Fuß am Boden und richte die Knie in dieselbe Richtung wie die Zehen aus.
- Senke dich kontrolliert ab, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig beugst. Halte Brustkorb aufgerichtet, Wirbelsäule neutral und Knie über den Zehen, bis das Gesäß die Bank leicht berührt; setze dich nicht hin und entspanne nicht.
- Stehe auf, indem du über Mittelfuß und Ferse drückst und Hüfte sowie Knie gemeinsam streckst. Atme am schwierigsten Punkt aus und richte dich auf, ohne dich nach hinten zu lehnen.
- Hänge die Stange sicher ein, indem du vorgehst, bis sie die Rack-Stützen berührt, und sie dann kontrolliert auf den Haken ablegst.
