Smart Workout Diary
Agachamento com Barra até o Banco
O agachamento com barra até o banco é um agachamento com a barra nas costas em que você desce de forma controlada até os glúteos tocarem levemente um banco atrás de você. Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, enquanto posteriores de coxa e tronco estabilizam a carga. O banco oferece uma referência consistente de profundidade e pode ajudar a desenvolver força nas pernas e praticar a técnica do agachamento.
Demonstração
Instruções
- Posicione o banco em uma superfície estável e antiderrapante atrás do rack. Ajuste-o para alcançá-lo na profundidade pretendida sem mudar a base dos pés.
- Posicione-se sob a barra, apoiando-a firmemente sobre a parte superior das costas, e não no pescoço. Segure a barra com firmeza, contraia o tronco e retire-a do rack ao ficar em pé.
- Dê passos para trás com um ou dois passos controlados. Deixe os pés aproximadamente na largura dos ombros, mantenha os pés inteiros no chão e alinhe os joelhos na direção dos dedos dos pés.
- Desça com controle flexionando quadris e joelhos ao mesmo tempo. Mantenha o peito elevado, a coluna neutra e os joelhos acompanhando os dedos dos pés até os glúteos tocarem levemente o banco; não se sente nem relaxe.
- Suba empurrando pelo meio dos pés e calcanhares e estendendo quadris e joelhos juntos. Expire ao passar pelo ponto mais difícil e termine ereto, sem inclinar o corpo para trás.
- Recoloque a barra com segurança caminhando para a frente até ela tocar os montantes do rack e baixando-a de forma controlada sobre os suportes.
