Smart Workout Diary
바벨 벤치 스쿼트
바벨 벤치 스쿼트는 바벨을 등에 멘 상태에서 뒤에 놓인 벤치에 둔근이 가볍게 닿을 때까지 통제하며 내려가는 백 스쿼트입니다. 대퇴사두근과 둔근을 주로 단련하며, 햄스트링과 코어는 부하를 안정시키는 역할을 합니다. 벤치는 일관된 깊이 기준을 제공하여 하체 근력과 스쿼트 기술 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 벤치를 놓습니다. 스쿼트 랙 뒤의 안정적이고 미끄럽지 않은 바닥에 둡니다. 자세를 바꾸지 않고 목표 깊이에서 닿을 수 있도록 위치를 조절합니다.
- 바 아래에 위치합니다. 바는 목이 아니라 등 윗부분에 안정적으로 올립니다. 바를 단단히 잡고 코어에 힘을 준 뒤, 똑바로 일어서며 랙에서 바를 뺍니다.
- 뒤로 이동합니다. 한두 걸음을 통제하며 뒤로 갑니다. 발은 어깨너비 정도로 두고 발바닥 전체를 바닥에 붙이며, 무릎은 발끝과 같은 방향으로 향하게 합니다.
- 통제하며 내려갑니다. 엉덩이와 무릎을 함께 굽힙니다. 가슴을 들고 척추를 중립으로 유지하며 무릎을 발끝 방향으로 따라가게 하여, 둔근이 벤치에 가볍게 닿을 때까지 내려갑니다. 앉거나 힘을 풀지 마십시오.
- 일어섭니다. 발 중앙과 뒤꿈치로 바닥을 밀면서 엉덩이와 무릎을 함께 폅니다. 가장 어려운 지점을 지날 때 숨을 내쉬고, 뒤로 젖히지 않은 채 똑바로 마무리합니다.
- 안전하게 랙에 걸어둡니다. 앞으로 걸어 바가 랙 기둥에 닿게 한 다음, 통제하며 훅에 내립니다.
