Smart Workout Diary

Присед со штангой до скамьи

Присед со штангой до скамьи — это приседание со штангой на спине, при котором вы контролируемо опускаетесь, пока ягодицы слегка не коснутся скамьи позади вас. Основную нагрузку получают квадрицепсы и ягодичные мышцы, а задняя поверхность бедра и корпус стабилизируют вес. Скамья задаёт постоянную глубину и помогает развивать силу ног и отрабатывать технику приседа.

Демонстрация

Присед со штангой до скамьи — демонстрация 1
Присед со штангой до скамьи — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью на устойчивой нескользкой поверхности позади силовой рамы. Расположите её так, чтобы касаться её на нужной глубине без изменения стойки.
  2. Встаньте под гриф, расположив его надёжно на верхней части спины, а не на шее. Крепко возьмитесь за гриф, напрягите корпус и снимите штангу со стоек, выпрямившись.
  3. Отойдите назад на один-два контролируемых шага. Поставьте стопы примерно на ширине плеч, полностью прижмите их к полу и направьте колени в сторону носков.
  4. Опускайтесь контролируемо, одновременно сгибая тазобедренные и коленные суставы. Держите грудь поднятой, спину нейтральной, а колени над носками, пока ягодицы слегка не коснутся скамьи; не садитесь и не расслабляйтесь.
  5. Поднимитесь, отталкиваясь серединой стопы и пятками и одновременно разгибая таз и колени. Выдыхайте при прохождении сложной точки и завершайте движение ровно, не отклоняясь назад.
  6. Верните штангу на стойки, подойдя вперёд до касания грифа со стойками и контролируемо опустив его на крюки.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Легко касайтесь скамьи: она служит ориентиром глубины, а не сиденьем. Сохраняйте напряжение, чтобы не пружинить и не терять положение внизу.
  2. Создавайте жёсткость перед каждым повторением: вдохните и напрягите корпус перед опусканием; сохраняйте это давление до начала подъёма.
  3. Контролируйте вес: выбирайте нагрузку, которую можете плавно опустить и безопасно вернуть на стойки. При необходимости используйте страховочные упоры или помощь квалифицированного страхующего.
Каталог упражнений