Smart Workout Diary
Squat à la Barre vers un Banc
Le squat à la barre vers un banc est un squat arrière avec barre dans lequel vous descendez de façon contrôlée jusqu'à toucher légèrement un banc placé derrière vous avec les fessiers. Il sollicite principalement les quadriceps et les fessiers, tandis que les ischio-jambiers et le tronc stabilisent la charge. Le banc fournit un repère de profondeur régulier et aide à développer la force des jambes et la technique de squat.
Démonstration
Instructions
- Placez le banc sur une surface stable et non glissante derrière le rack. Réglez sa position pour l'atteindre à la profondeur souhaitée sans modifier votre position des pieds.
- Placez-vous sous la barre, posée solidement sur le haut du dos et non sur la nuque. Serrez fermement la barre, gainez le tronc et sortez-la du rack en vous redressant.
- Reculez d'un ou deux pas contrôlés. Placez les pieds environ à largeur d'épaules, gardez les pieds entièrement au sol et alignez les genoux avec les orteils.
- Descendez avec contrôle en fléchissant simultanément les hanches et les genoux. Gardez la poitrine relevée, le dos neutre et les genoux au-dessus des orteils jusqu'à ce que les fessiers touchent légèrement le banc; ne vous asseyez pas et ne vous relâchez pas.
- Remontez en poussant dans le milieu du pied et les talons, puis en tendant ensemble les hanches et les genoux. Expirez au passage difficile et finissez droit sans vous pencher en arrière.
- Replacez la barre en avançant jusqu'à ce qu'elle touche les montants du rack, puis posez-la avec contrôle sur les crochets.
