Smart Workout Diary
Squat con Bilanciere alla Panca
Lo squat con bilanciere alla panca è uno squat con bilanciere sulla schiena in cui si scende in modo controllato finché i glutei toccano leggermente una panca posta dietro di sé. Allena soprattutto quadricipiti e glutei, mentre muscoli posteriori della coscia e tronco stabilizzano il carico. La panca fornisce un riferimento costante per la profondità e aiuta a sviluppare forza nelle gambe e tecnica nello squat.
Dimostrazione
Istruzioni
- Posiziona la panca su una superficie stabile e antiscivolo dietro il rack. Regolala in modo da raggiungerla alla profondità prevista senza cambiare la posizione dei piedi.
- Posizionati sotto il bilanciere, appoggiandolo saldamente sulla parte alta della schiena e non sul collo. Afferra saldamente il bilanciere, attiva il tronco e staccalo dal rack alzandoti.
- Fai un passo indietro con uno o due passi controllati. Metti i piedi circa alla larghezza delle spalle, mantieni tutto il piede a terra e allinea le ginocchia alla direzione delle punte.
- Scendi con controllo flettendo anche e ginocchia insieme. Tieni il petto alto, la colonna neutra e le ginocchia sopra le punte finché i glutei toccano leggermente la panca; non sederti e non rilassarti.
- RisalI spingendo attraverso mesopiede e talloni ed estendendo anche e ginocchia insieme. Espira nel punto più difficile e termina eretto senza inclinarti indietro.
- Riponi il bilanciere in sicurezza camminando in avanti finché tocca i montanti del rack, quindi abbassalo con controllo sui ganci.
