Smart Workout Diary

バーベル・ベンチスクワット

バーベル・ベンチスクワットは、背中にバーベルを担ぎ、後方のベンチに臀部が軽く触れるまでコントロールして下がるスクワットです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、ハムストリングスと体幹は負荷の安定に働きます。ベンチは一定の深さの目安となり、下半身の筋力とスクワット技術の向上を支えます。

実演

ベンチを置く。スクワットラックの後ろに、安定した滑らない床面で設置します。立ち方を変えずに狙った深さで触れられる位置に調整します。
バーの下に入る。バーを首ではなく上背部にしっかり乗せます。バーを強く握り、体幹を固め、まっすぐ立ってラックから外します。
後ろへ下がる。1〜2歩をコントロールして下がります。足は肩幅程度に置き、足裏全体を床につけ、膝をつま先と同じ方向へ向けます。
コントロールして下がる。股関節と膝を同時に曲げます。胸を起こし、背骨をニュートラルに保ち、膝をつま先の方向に追従させ、臀部がベンチに軽く触れるまで下げます。座ったり、力を抜いたりしないでください。
立ち上がる。足の中央からかかとで床を押し、股関節と膝を同時に伸ばします。苦しい位置を越える際に息を吐き、後ろへ反らずにまっすぐ立ちます。
安全にラックへ戻す。前へ歩いてバーをラックの支柱に触れさせ、フックへコントロールして下ろします。