Smart Workout Diary

Присідання зі штангою до лави

Присідання зі штангою до лави — це присідання зі штангою на спині, під час якого ви контрольовано опускаєтеся, доки сідниці злегка не торкнуться лави позаду вас. Основне навантаження отримують квадрицепси та сідниці, а задня поверхня стегна й корпус стабілізують вагу. Лава забезпечує постійний орієнтир глибини та допомагає розвивати силу ніг і техніку присідання.

Демонстрація

Присідання зі штангою до лави — демонстрація 1
Присідання зі штангою до лави — демонстрація 2

Інструкція

  1. Установіть лаву на стійкій неслизькій поверхні позаду силової рами. Розташуйте її так, щоб торкатися на запланованій глибині без зміни стійки.
  2. Станьте під гриф, розмістивши його на верхній частині спини, а не на шиї. Міцно візьміться за гриф, напружте корпус і зніміть штангу зі стійок, випрямившись.
  3. Відійдіть назад на один-два контрольовані кроки. Поставте стопи приблизно на ширині плечей, тримайте всю стопу на підлозі та спрямовуйте коліна в бік носків.
  4. Опускайтеся контрольовано, одночасно згинаючи тазостегнові та колінні суглоби. Тримайте груди піднятими, хребет нейтральним, а коліна над носками, доки сідниці злегка не торкнуться лави; не сідайте й не розслабляйтеся.
  5. Підніміться, відштовхуючись серединою стопи й п'ятами та одночасно розгинаючи таз і коліна. Видихайте під час найважчої частини та завершуйте рух рівно, не відхиляючись назад.
  6. Поверніть штангу на стійки, крокуючи вперед до контакту грифа зі стійками та контрольовано опускаючи його на гаки.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Задня поверхня стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Лише легко торкайтеся лави: це орієнтир глибини, а не сидіння. Зберігайте напруження, щоб не пружинити й не втрачати положення внизу.
  2. Напружуйте корпус перед кожним повторенням: вдихніть і зафіксуйте корпус перед опусканням; зберігайте цей тиск до початку підйому.
  3. Контролюйте вагу: обирайте навантаження, яке можете плавно опустити та безпечно повернути на стійки. За потреби використовуйте страхувальні упори або допомогу кваліфікованого страхуючого.
Каталог вправ