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Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff

Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff ist eine Zugübung aus einer Hüftbeugeposition mit Untergriff. Sie trainiert vor allem den Latissimus und oberen Rücken, während Bizeps und Unterarme unterstützend arbeiten, und fördert Rückenkraft sowie Zugmuskulatur.

Demonstration

Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff — Demonstration 1
Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stelle die Füße etwa hüftbreit auf und halte eine Langhantel im Untergriff etwas weiter als hüftbreit.
  2. Hüfte beugen: Beuge die Knie leicht und schiebe die Hüfte nach hinten, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist; halte die Hantel nah an den Oberschenkeln und die Wirbelsäule neutral.
  3. Ziehen: Spanne den Bauch an, führe die Ellbogen dicht am Körper und ziehe die Hantel zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch.
  4. Kontrolliert absenken: Spanne den Rücken oben kurz an und senke die Hantel kontrolliert, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Rumpfposition zu verlieren.
  5. Sicher beenden: Führe gleichmäßige Wiederholungen aus und richte dich danach auf, indem du die Hüfte nach vorn streckst und die Hantel nah am Körper hältst.
Muskelgruppe
Latissimus
Weitere Muskelgruppen
Oberer Rücken, Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Halte die Wirbelsäule neutral: Vermeide ein Rundwerden des unteren Rückens oder ein übermäßiges Anheben der Brust beim Ziehen.
  2. Wähle ein kontrollierbares Gewicht: Verringere das Gewicht, wenn du die Hantel ruckartig bewegen oder den Oberkörper schwingen musst.
  3. Halte die Hantel nah: Führe die Ellbogen dicht am Rumpf nach hinten, statt sie weit nach außen abzuspreizen.
  4. Atme kontrolliert: Spanne dich vor jedem Zug an und atme während der Zugphase gleichmäßig aus.
Übungsbibliothek