Smart Workout Diary

Ters Tutuş Eğilerek Barbell Row

Ters tutuş eğilerek barbell row, avuç içleri yukarı bakacak şekilde kalça menteşesi pozisyonunda yapılan bir çekiş egzersizidir. Başlıca kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırırken bisepsler ve ön kollar destek olur; sırt kuvvetini ve çekiş kaslarının gelişimini destekler.

Gösterim

Ters Tutuş Eğilerek Barbell Row — gösterim 1
Ters Tutuş Eğilerek Barbell Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açın ve barbell’i kalça genişliğinden biraz daha geniş ters tutuşla kavrayın.
  2. Kalçadan eğilin: Dizleri hafif bükün, kalçayı geriye itin ve gövdeyi öne eğin; barbell’i uyluklara yakın, omurgayı nötr tutun.
  3. Çekin: Karnınızı sıkın, dirsekleri gövdeye yakın tutun ve barbell’i alt kaburgalara veya üst karına doğru çekin.
  4. Kontrollü indirin: Üstte sırtınızı kısa süre sıkın, ardından gövde pozisyonunu bozmadan kollar düzleşene kadar barbell’i kontrollü indirin.
  5. Güvenle bitirin: Düzenli tekrarları tamamlayın; sonra barbell’i vücuda yakın tutarak kalçayı öne doğru uzatıp ayağa kalkın.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Omurgayı nötr tutun: Çekerken belinizi yuvarlamaktan veya göğsü aşırı kaldırmaktan kaçının.
  2. Yönetilebilir yük kullanın: Tekrarları tamamlamak için barbell’i sarsmanız veya gövdeyi sallamanız gerekiyorsa ağırlığı azaltın.
  3. Barbell’i yakın tutun: Dirsekleri genişçe dışarı açmak yerine gövdeye yakın biçimde geriye götürün.
  4. Nefesi kontrol edin: Her çekişten önce karnınızı sıkın ve çekiş aşamasında düzenli nefes verin.
Egzersiz kütüphanesi