Smart Workout Diary

Тяга Штанги В Наклоне Обратным Хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — это тяговое упражнение, выполняемое из положения наклона в тазобедренных суставах с хватом снизу. Основную нагрузку получают широчайшие и верхняя часть спины, а бицепсы и предплечья помогают в движении; упражнение развивает силу спины и тяговую мускулатуру.

Демонстрация

Тяга Штанги В Наклоне Обратным Хватом — демонстрация 1
Тяга Штанги В Наклоне Обратным Хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Поставьте стопы примерно на ширине таза и возьмите штангу хватом снизу чуть шире таза.
  2. Наклонитесь: Слегка согните колени и отведите таз назад, наклоняя корпус вперёд; держите штангу близко к бёдрам и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  3. Тяните: Напрягите мышцы живота, ведите локти близко к корпусу и тяните штангу к нижним рёбрам или верхней части живота.
  4. Опускайте подконтрольно: Кратко сократите мышцы спины в верхней точке, затем контролируемо опустите штангу до выпрямления рук, не меняя положения корпуса.
  5. Безопасно завершите: Выполните ровные повторения, затем выпрямитесь за счёт движения таза вперёд, удерживая штангу близко к телу.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сохраняйте нейтральную спину: Не округляйте поясницу и не поднимайте грудь чрезмерно во время тяги.
  2. Используйте посильный вес: Уменьшите вес, если для повторений приходится дёргать штангу или раскачивать корпус.
  3. Держите штангу близко: Ведите локти назад рядом с корпусом, а не широко в стороны.
  4. Контролируйте дыхание: Напрягайте корпус перед каждой тягой и плавно выдыхайте во время тяговой фазы.
Каталог упражнений