Smart Workout Diary
Cargada y Envión con Barra
La cargada y envión con barra es un movimiento de halterofilia olímpica que lleva la barra del suelo a los hombros y después por encima de la cabeza en dos fases. Desarrolla potencia explosiva, fuerza, coordinación, movilidad y control de todo el cuerpo, con gran participación de las piernas, glúteos, espalda, hombros y abdomen. Ayuda a mejorar la potencia y la técnica de halterofilia.
Demostración
Instrucciones
- Colócate con la barra sobre la mitad de los pies y los pies aproximadamente al ancho de las caderas. Inclínate con la espalda neutra, toma la barra justo por fuera de las piernas y eleva el pecho.
- Tirón de cargada: Empuja el suelo para elevar la barra, manteniéndola cerca de las espinillas y los muslos. Extiende con fuerza caderas, rodillas y tobillos sin alejar la barra del cuerpo.
- Recepción de la cargada: Métete rápidamente debajo de la barra, gira los codos hacia delante y recíbela sobre la parte frontal de los hombros en una sentadilla frontal. Ponte completamente de pie con la barra en posición de rack frontal.
- Ajusta el agarre si es necesario, activa el abdomen y mantén los codos ligeramente delante de la barra. Haz una flexión corta y vertical de rodillas y caderas con el torso erguido.
- Envión: Impúlsate con fuerza usando las piernas y luego separa las piernas adelante y atrás mientras te colocas debajo de la barra. Bloquea los codos arriba y mantén la barra equilibrada sobre la mitad del cuerpo.
- Recupérate llevando primero el pie delantero atrás y después el trasero adelante hasta quedar de pie con control. Baja la barra de forma segura a los hombros y luego al suelo; utiliza un área despejada y discos bumper adecuados si vas a soltarla.
