Smart Workout Diary

Langhantel-Clean-Kreuzheben

Das Langhantel-Clean-Kreuzheben ist eine clean-spezifische Zugübung vom Boden bis zum aufrechten Stand, ohne die Hantel umzusetzen. Sie trainiert Beinantrieb, Gesäß, Rücken, Griffkraft und die für das Umsetzen wichtigen Positionen. Die Übung unterstützt Kraftaufbau und die technische Vorbereitung auf das Clean.

Demonstration

Langhantel-Clean-Kreuzheben — Demonstration 1
Langhantel-Clean-Kreuzheben — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle dich hüftbreit hin, sodass die Langhantel über der Mitte deiner Füße liegt.
  2. Beuge Hüfte und Knie, greife die Hantel im Obergriff in Clean-Breite und positioniere die Schultern leicht vor der Hantel.
  3. Halte den Rücken neutral, spanne den Bauch an, lasse die Arme gestreckt und führe die Hantel dicht an den Schienbeinen.
  4. Drücke den Boden weg und strecke Knie und Hüfte gemeinsam, während die Hantel eng am Körper an den Knien vorbeigeführt wird.
  5. Richte dich vollständig auf; Hüfte und Knie sind gestreckt und die Hantel befindet sich auf Oberschenkelhöhe. Setze die Hantel nicht um und zucke nicht explosiv mit den Schultern.
  6. Senke die Hantel kontrolliert, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst, nachdem die Hantel sie passiert hat. Richte dich vor der nächsten Wiederholung neu aus.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken
Typ
Olympisches Gewichtheben
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Halte die Hantel nah am Körper: Driftet sie nach vorn, steigt die Belastung für den Rücken und der Zug wird schwächer.
  2. Arbeite kontrolliert: Dies ist ein Positions- und Kraftzug, nicht der explosive zweite Zug oder das Umsetzen eines Cleans.
  3. Spanne dich vor jeder Wiederholung neu an: Stelle Rücken- und Bauchspannung wieder her, statt Wiederholungen hastig auszuführen.
Übungsbibliothek