Smart Workout Diary

Тяга для взяття зі штангою

Тяга для взяття зі штангою — це спеціальна тяговa вправа для взяття, яку виконують від підлоги до повного випрямлення без прийому штанги на груди. Вона розвиває силу ніг, сідниць, спини й хвату, а також позиції, потрібні для взяття. Вправа допомагає розвивати силу та готувати техніку взяття.

Демонстрація

Тяга для взяття зі штангою — демонстрація 1
Тяга для взяття зі штангою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте так, щоб штанга була над серединою стоп; поставте стопи приблизно на ширині таза.
  2. Зігніть тазостегнові та колінні суглоби, візьміться за гриф прямим хватом ширини для взяття і розташуйте плечі трохи попереду грифа.
  3. Тримайте спину нейтральною, напружте м'язи живота, випряміть руки та утримуйте гриф близько до гомілок.
  4. Відштовхуйтеся ногами від підлоги, одночасно розгинаючи коліна й таз, та ведіть гриф близько до тіла під час проходження колін.
  5. Повністю випряміться, зафіксувавши коліна й таз; гриф має бути на рівні стегон. Не приймайте штангу на груди й не виконуйте вибуховий шраг.
  6. Контрольовано опустіть штангу: спочатку відведіть таз назад, а після проходження грифа зігніть коліна. Перед наступним повторенням відновіть вихідне положення.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Задня поверхня стегна, Нижня частина спини
Тип
Олімпійська важка атлетика
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Тримайте гриф близько до тіла: якщо він іде вперед, навантаження на спину зростає, а тяга слабшає.
  2. Працюйте в контрольованому темпі: це силова тяга для відпрацювання позицій, а не вибухова друга тяга чи прийом штанги.
  3. Напружуйтеся перед кожним повторенням: відновлюйте напруження спини й живота, а не поспішайте з повтореннями.
Каталог вправ