Smart Workout Diary
Langhantel-Jerk-Dip-Kniebeuge
Die Langhantel-Jerk-Dip-Kniebeuge ist eine olympische Gewichtheber-Hilfsübung aus der Front-Rack-Position. Sie trainiert einen kontrollierten, aufrechten Dip und ein kräftiges Beinstrecken für den Jerk; dabei arbeiten vor allem Quadrizeps und Gesäß, während Rumpf und oberer Rücken stabilisieren. Die Übung unterstützt Jerk-Technik, Beinkraft und eine effiziente Kraftübertragung.
Demonstration
Anleitung
- Bringe die Hantel in die Front-Rack-Position. Nimm die Langhantel aus einem Rack oder setze sie nach dem Umsetzen auf den Schultern ab. Stehe aufrecht, die Füße etwa hüftbreit, die Ellenbogen hoch und die Brust angehoben.
- Spanne dich vor dem Dip an. Stabilisiere den Rumpf, halte den ganzen Fuß am Boden und blicke geradeaus. Der Oberkörper bleibt aufrecht und kippt nicht nach vorn.
- Gehe gerade nach unten. Beuge Knie und Hüfte gleichzeitig in einen kurzen, kontrollierten Dip. Die Knie folgen der Zehenrichtung, während die Fersen unten und die Ellenbogen hoch bleiben.
- Stehe kraftvoll auf. Drücke gleichmäßig über den Boden zurück in den vollständigen Stand, ohne abzuspringen oder die Hantel über Kopf zu drücken. Beende die Wiederholung mit gestreckten Hüften und Knien.
- Setze jede Wiederholung neu an. Stelle Gleichgewicht und Rumpfspannung vor dem nächsten Dip wieder her. Wähle ein Gewicht, mit dem die Hantel senkrecht bleibt und die Front-Rack-Position stabil ist.
