Smart Workout Diary
Langhantel-Clean-Pull
Der Langhantel-Clean-Pull ist eine explosive Zugübung, die die erste und zweite Zugphase des Umsetzens nutzt, ohne die Hantel auf den Schultern zu fangen. Er trainiert vor allem Quadrizeps, Gesäß, hintere Muskelkette und oberen Rücken und verbessert die Kraftentfaltung sowie die Technik im olympischen Gewichtheben.
Demonstration
Anleitung
- Bereite die Hantel vor. Stelle die Füße etwa hüftbreit auf und positioniere die Hantel über dem Mittelfuß. Greife knapp außerhalb der Beine, halte die Arme gestreckt, den Rücken neutral und die Schultern leicht vor der Hantel.
- Beginne den ersten Zug. Spanne den Rumpf an, halte den Brustkorb aufrecht und drücke den Boden weg, sodass die Hantel dicht an Schienbeinen und Oberschenkeln aufsteigt. Hüfte und Schultern bewegen sich dabei gemeinsam nach oben.
- Führe den zweiten Zug aus. Sobald die Hantel die Mitte der Oberschenkel erreicht, strecke Beine und Hüfte kraftvoll sowie anschließend die Sprunggelenke. Ziehe die Schultern hoch und halte die Ellbogen gestreckt, bis die Streckung abgeschlossen ist.
- Beende kontrolliert. Führe die Hantel dicht am Körper mit einer kontrollierten Hüftbeuge und gebeugten Knien zurück zum Boden. Richte dich vor jeder Wiederholung neu aus und fange die Hantel nicht auf den Schultern.
