Smart Workout Diary

Barbell Clean Deadlift

Barbell clean deadlift, barı omuzlara almadan yerden ayakta duruşa kadar yapılan, clean'e özgü bir çekiş egzersizidir. Bacak itişini, kalçaları, sırtı, kavrama gücünü ve clean için gerekli pozisyonları geliştirir. Kuvvet gelişimini ve clean tekniğine hazırlığı destekler.

Gösterim

Barbell Clean Deadlift — gösterim 1
Barbell Clean Deadlift — gösterim 2

Talimatlar

  1. Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde durun ve barı ayaklarınızın ortasının üzerine yerleştirin.
  2. Kalça ve dizleri bükün, barı clean genişliğinde üstten tutuşla kavrayın ve omuzları barın biraz önüne getirin.
  3. Sırtı nötr tutun, karnınızı sıkın, kolları düz bırakın ve barı inciklerinize yakın tutun.
  4. Yeri iterek dizleri ve kalçaları birlikte uzatın; bar dizleri geçerken vücuda yakın kalsın.
  5. Kalça ve dizler kilitli şekilde dik durun ve barı uyluk hizasında tutun; barı omuzlara almayın veya patlayıcı shrug yapmayın.
  6. Önce kalçadan menteşe yaparak, bar dizleri geçtikten sonra dizleri bükerek barı kontrollü indirin. Sonraki tekrardan önce pozisyonunuzu yeniden kurun.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Hamstringler, Alt sırt
Tür
Olimpik halter
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Barı vücuda yakın tutun: Barın öne uzaklaşması sırttaki yükü artırır ve çekişi zayıflatır.
  2. Kontrollü tempo kullanın: Bu, clean'in patlayıcı ikinci çekişi veya yakalaması değil, pozisyon ve kuvvet için bir çekiştir.
  3. Her tekrardan önce merkezinizi sıkın: Tekrarları aceleye getirmek yerine sırt ve karın gerginliğini yeniden kurun.
Egzersiz kütüphanesi