Smart Workout Diary

Barbell Clean Pull

Barbell clean pull, barı omuzlarda yakalamadan clean hareketinin birinci ve ikinci çekiş evrelerini kullanan patlayıcı bir çekiş egzersizidir. Öncelikle kuadrisepsleri, kalçaları, arka zinciri ve sırtın üst kısmını çalıştırırken güç üretimini ve olimpik halter tekniğini geliştirir.

Gösterim

Barbell Clean Pull — gösterim 1
Barbell Clean Pull — gösterim 2

Talimatlar

  1. Barı hazırlayın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve barı ayak ortasının üzerine yerleştirin. Barı bacakların hemen dışından kavrayın; kollar düz, sırt nötr ve omuzlar barın hafif önünde olsun.
  2. Birinci çekişe başlayın. Core bölgesini sıkın, göğsü açık tutun ve barı kaval kemikleri ile uyluklara yakın şekilde kaldırmak için zemini itin. Kalçalar ve omuzlar birlikte yükselmelidir.
  3. İkinci çekişi yapın. Bar uyluk ortasına geldiğinde bacaklar ve kalçalarla kuvvetlice itin; ayak bileklerini, dizleri ve kalçaları uzatın. Uzama tamamlanana kadar dirsekleri düz tutarak omuzları yukarı çekin.
  4. Kontrollü tamamlayın. Kontrollü bir kalça menteşesi ve diz bükülmesiyle barı vücuda yakın biçimde yere indirin. Her tekrardan önce pozisyonunuzu yeniden kurun ve barı omuzlarda yakalamayın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Hamstringler, Üst sırt
Tür
Olimpik halter
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Barı vücuda yakın tutun. Vücuda yakın bir bar yolu kaldıraç avantajını artırır ve barın öne savrulmasını azaltır.
  2. Önce bacak ve kalça uzamasını bitirin. Kolları erken bükmeyin; patlayıcı uzama ve omuz silkme tamamlanana kadar düz tutun.
  3. Yönetilebilir bir yük kullanın. Nötr sırtı, dengeli ayak basıncını ve kontrollü inişi koruyabileceğiniz bir ağırlık seçin.
Egzersiz kütüphanesi