Smart Workout Diary

Тяга для взяття на груди зі штангою

Тяга для взяття на груди зі штангою — це вибухова вправа, що включає першу й другу фази тяги у взятті на груди, але без прийому штанги на плечі. Вона розвиває переважно квадрицепси, сідниці, задню поверхню тіла та верхню частину спини, а також покращує вибухову силу й техніку важкої атлетики.

Демонстрація

Тяга для взяття на груди зі штангою — демонстрація 1
Тяга для взяття на груди зі штангою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте штангу. Поставте стопи приблизно на ширині таза та розташуйте штангу над серединою стопи. Візьміться за гриф трохи ширше ніг, випряміть руки, зберігайте нейтральну спину й трохи виведіть плечі вперед відносно грифа.
  2. Почніть першу тягу. Напружте корпус, тримайте груди піднятими та відштовхуйтеся від підлоги, ведучи штангу близько до гомілок і стегон. Таз і плечі мають підніматися одночасно.
  3. Виконайте другу тягу. Коли гриф досягне середини стегна, потужно розігніть ноги й таз, а потім гомілковостопні суглоби. Підніміть плечі вгору та тримайте лікті прямими до завершення розгинання.
  4. Завершіть рух під контролем. Опустіть штангу близько до тіла на підлогу, контрольовано згинаючись у тазостегнових суглобах і згинаючи коліна. Перед кожним повторенням відновлюйте вихідне положення та не приймайте штангу на плечі.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Задня поверхня стегна, Верхня частина спини
Тип
Олімпійська важка атлетика
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Тримайте штангу близько до тіла. Близька траєкторія покращує важелі та не дає грифу піти вперед.
  2. Спочатку завершіть розгинання ніг і таза. Не згинайте руки занадто рано; тримайте їх прямими до завершення вибухового розгинання й підйому плечей.
  3. Використовуйте посильну вагу. Обирайте навантаження, за якого можете зберігати нейтральну спину, стійку опору та контрольоване опускання.
Каталог вправ