Smart Workout Diary

Тяга для взятия на грудь со штангой

Тяга для взятия на грудь со штангой — это взрывное упражнение, включающее первую и вторую фазы тяги во взятии на грудь, но без приема штанги на плечи. Оно развивает главным образом квадрицепсы, ягодицы, заднюю цепь и верхнюю часть спины, а также улучшает взрывную силу и технику тяжёлой атлетики.

Демонстрация

Тяга для взятия на грудь со штангой — демонстрация 1
Тяга для взятия на грудь со штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте штангу. Поставьте стопы примерно на ширину таза и расположите штангу над серединой стопы. Возьмитесь за гриф чуть шире ног, выпрямите руки, сохраните нейтральную спину и слегка выведите плечи вперед относительно грифа.
  2. Начните первую тягу. Напрягите корпус, держите грудь поднятой и отталкивайтесь от пола, ведя штангу близко к голеням и бедрам. Таз и плечи должны подниматься одновременно.
  3. Выполните вторую тягу. Когда гриф окажется на середине бедра, мощно разогните ноги и таз, затем голеностопы. Поднимите плечи вверх и держите локти прямыми до полного разгибания.
  4. Завершите движение контролируемо. Опустите штангу близко к телу на пол, контролируя наклон в тазобедренных суставах и сгибая колени. Перед каждым повторением заново примите исходное положение и не ловите штангу на плечи.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Задняя часть бедра, Верхняя часть спины
Тип
Олимпийская тяжёлая атлетика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Держите штангу близко к телу. Близкая траектория улучшает рычаг и не дает грифу уйти вперед.
  2. Сначала завершите разгибание ног и таза. Не сгибайте руки слишком рано; держите их прямыми до окончания взрывного разгибания и подъема плеч.
  3. Используйте посильный вес. Выбирайте нагрузку, при которой удается сохранять нейтральную спину, устойчивую опору и контролируемое опускание.
Каталог упражнений