Smart Workout Diary

Langhantelcurls an der Schrägbank

Langhantelcurls an der Schrägbank sind strikte Bizepscurls, bei denen der Brustkorb gegen eine schräg eingestellte Bank gestützt wird. Die Bank begrenzt den Körperschwung und betont die Ellenbogenbeugung durch Bizeps und Unterarme. Die Übung unterstützt den Aufbau von Armkraft und Muskelmasse bei kontrolliertem Widerstand.

Demonstration

Langhantelcurls an der Schrägbank — Demonstration 1
Langhantelcurls an der Schrägbank — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle eine Schrägbank auf einen moderaten Winkel ein und lege eine Langhantel vor der Bank auf den Boden oder eine niedrige Ablage.
  2. Lege dich mit dem Bauch nach unten und fest anliegendem Brustkorb auf die Bank, stelle die Füße stabil auf und greife die Hantel im Untergriff etwa schulterbreit.
  3. Beginne mit nahezu gestreckten Armen unter den Schultern; halte die Ellenbogen nah an der Bank und die Handgelenke neutral.
  4. Atme aus, während du die Hantel zu den vorderen Schultern curlst, ohne den Brustkorb anzuheben oder die Ellenbogen nach vorn zu schieben.
  5. Spanne den Bizeps kurz an, dann atme ein und senke die Hantel langsam, bis die Arme fast gestreckt sind. Wähle ein gut kontrollierbares Gewicht.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Langhantel, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Halte den Brustkorb an der Bank; beim Abheben wird die Übung zu einem Curl mit Schwung.
  2. Wähle ein Gewicht, das eine langsame Abwärtsphase ermöglicht und die Handgelenke nicht nach hinten abknicken lässt.
  3. Beende die Bewegung vor schmerzhaften Positionen in Ellenbogen, Handgelenk oder Schulter und lasse die Hantel unten nicht fallen.
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