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Einarmiger Hammer-Preacher-Curl am Kabelzug mit Seil

Der einarmige Hammer-Preacher-Curl am Kabelzug mit Seil ist eine Isolationsübung, bei der ein Arm nach dem anderen ausgeführt und der Oberarm auf einem Preacher-Pult abgestützt wird. Der neutrale Hammergriff beansprucht vor allem Bizeps und Unterarme, während der Kabelzug einen gleichmäßigen Widerstand liefert. Die Übung unterstützt Armkraft, Muskelaufbau und eine kontrollierte Ellbogenbeugung.

Demonstration

Einarmiger Hammer-Preacher-Curl am Kabelzug mit Seil — Demonstration 1
Einarmiger Hammer-Preacher-Curl am Kabelzug mit Seil — Demonstration 2

Anleitung

  1. Kabelzug vorbereiten: Befestige ein Seil an einem tiefen Kabelzug und stelle ein Preacher-Pult zur Rolle, sodass ein Arm sicher auf dem Polster aufliegt.
  2. Position einnehmen: Greife ein Seilende im neutralen Griff, die Handfläche zeigt nach innen. Setze oder stelle dich so nah hin, dass leichte Kabelspannung besteht und Oberarm sowie Achsel fest am Polster anliegen.
  3. Beugen: Halte das Handgelenk neutral und ziehe den Griff durch Beugen des Ellbogens zur gleichseitigen Schulter. Der Oberarm bleibt am Polster.
  4. Kontrolliert ablassen: Spanne oben kurz an und strecke den Ellbogen dann langsam, bis der Arm fast gerade ist, ohne das Gelenk zu überstrecken. Beende den Satz und wechsle die Seite.
Muskelgruppe
Bizeps
Weitere Muskelgruppen
Oberarmspeichenmuskel
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kraftgerät, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Handgelenk neutral halten: Knicke das Handgelenk nicht ab und ziehe es nicht ein; die Ellbogenbeuger sollen die Last bewegen.
  2. Wähle eine kontrollierbare Last: Hebt sich die Schulter vom Polster oder schwingt der Oberkörper, verringere den Widerstand.
  3. Die untere Position kontrollieren: Strecke den Ellbogen nicht ruckartig durch; halte Spannung und kehre fließend um.
Übungsbibliothek