Smart Workout Diary

Сгибание рук со штангой на наклонной скамье

Сгибание рук со штангой на наклонной скамье — это строгое упражнение на бицепс с опорой грудью на наклонную скамью. Скамья ограничивает раскачивание корпуса и помогает акцентировать сгибание в локтях за счёт бицепсов и предплечий. Контролируемая нагрузка способствует развитию силы и мышц рук.

Демонстрация

Сгибание рук со штангой на наклонной скамье — демонстрация 1
Сгибание рук со штангой на наклонной скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите наклонную скамью под умеренным углом и положите штангу на пол или низкую стойку перед скамьёй.
  2. Лягте лицом вниз, плотно прижав грудь к скамье, устойчиво поставьте стопы на пол и возьмите штангу нижним хватом на ширине плеч.
  3. Начните с почти выпрямленных рук под плечами; держите локти близко к скамье, а запястья нейтральными.
  4. Выдыхайте, сгибая руки и поднимая штангу к передней части плеч, не отрывая грудь от скамьи и не выводя локти вперёд.
  5. Кратко напрягите бицепсы, затем вдохните и медленно опустите штангу до почти прямых рук. Используйте контролируемый вес.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Не отрывайте грудь от скамьи; иначе движение превратится в сгибание с раскачиванием.
  2. Выбирайте вес, с которым можно медленно опускать штангу и не приходится заламывать запястья назад.
  3. Не заходите в болезненное положение локтей, запястий или плеч и не бросайте штангу в нижней точке.
Каталог упражнений