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Rosca com Barra Pegada Fechada

A rosca com barra pegada fechada é um exercício em pé de flexão dos cotovelos, realizado com as mãos mais próximas na barra. Trabalha principalmente os bíceps, enquanto os antebraços ajudam a segurar e controlar a barra. Quando feita com técnica controlada, contribui para força e desenvolvimento muscular dos braços.

Demonstração

Rosca com Barra Pegada Fechada — demonstração 1
Rosca com Barra Pegada Fechada — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e segure uma barra com pegada supinada, mantendo as mãos mais próximas que a largura dos ombros.
  2. Estabilize: Deixe a barra à frente das coxas, mantenha o peito elevado e contraia o abdômen. Mantenha os cotovelos junto ao tronco.
  3. Flexione: Expire e flexione os cotovelos para elevar a barra em direção à frente dos ombros. Mantenha os braços parados e não se incline para trás.
  4. Desça: Inspire e abaixe a barra lentamente até os cotovelos estarem totalmente ou quase totalmente estendidos, sem forçar a articulação.
  5. Repita: Faça repetições controladas. Use uma carga que permita manter o tronco e os punhos estáveis durante toda a série.
Grupo muscular
Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Barra
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha os cotovelos fixos: Deixe os cotovelos agirem como dobradiças, sem deixá-los avançar ou abrir para fora.
  2. Evite o impulso: Não balance a barra nem arqueie a lombar para erguer o peso; reduza a carga se isso acontecer.
  3. Controle a descida: Abaixe a barra de forma deliberada em vez de deixá-la cair e mantenha os punhos neutros, sem dobrá-los para trás.
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