Smart Workout Diary

Згинання рук зі штангою вузьким хватом

Згинання рук зі штангою вузьким хватом — це вправа стоя на згинання ліктів, у якій руки розташовані близько одна до одної на штанзі. Основне навантаження отримують біцепси, а передпліччя допомагають утримувати й контролювати штангу. За контрольованої техніки вправа сприяє розвитку сили та м’язів рук.

Демонстрація

Згинання рук зі штангою вузьким хватом — демонстрація 1
Згинання рук зі штангою вузьким хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення: Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширину таза та візьміть штангу зворотним хватом, розташувавши руки вужче за плечі.
  2. Створіть напруження: Тримайте штангу перед стегнами, розправте груди та напружте м’язи живота. Лікті тримайте близько до корпусу.
  3. Зігніть руки: Видихаючи, зігніть лікті й підніміть штангу до передньої частини плечей. Не рухайте плечима та не відхиляйтеся назад.
  4. Опустіть: Вдихаючи, повільно опустіть штангу до повного або майже повного розгинання ліктів, не перерозгинаючи суглоби.
  5. Повторіть: Виконуйте контрольовані повторення. Обирайте вагу, за якої корпус і зап’ястки залишаються стабільними протягом усього підходу.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Фіксуйте лікті: Нехай лікті працюють як шарнір; не дозволяйте їм зміщуватися вперед або розходитися в сторони.
  2. Не використовуйте інерцію: Не розгойдуйте штангу та не прогинайте поперек, щоб підняти вагу; якщо це відбувається, зменште навантаження.
  3. Контролюйте опускання: Опускайте штангу свідомо, а не кидайте її, і тримайте зап’ястки нейтрально, не згинаючи їх назад.
Каталог вправ