Smart Workout Diary

Сгибание рук со штангой узким хватом

Сгибание рук со штангой узким хватом — это упражнение стоя на сгибание локтей, в котором руки располагаются близко друг к другу на штанге. Основную нагрузку получают бицепсы, а предплечья помогают удерживать и контролировать штангу. При контролируемой технике упражнение способствует развитию силы и мышц рук.

Демонстрация

Сгибание рук со штангой узким хватом — демонстрация 1
Сгибание рук со штангой узким хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширину таза и возьмите штангу обратным хватом, расположив руки уже плеч.
  2. Создайте напряжение: Держите штангу перед бедрами, расправьте грудь и напрягите мышцы живота. Локти держите близко к корпусу.
  3. Согните руки: Выдыхая, согните локти и поднимите штангу к передней части плеч. Не двигайте плечами и не отклоняйтесь назад.
  4. Опустите: Вдыхая, медленно опустите штангу до полного или почти полного разгибания локтей, не переразгибая суставы.
  5. Повторите: Выполняйте контролируемые повторения. Выбирайте вес, при котором корпус и запястья остаются устойчивыми в течение всего подхода.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Фиксируйте локти: Пусть локти работают как шарнир; не позволяйте им уходить вперед или разводиться в стороны.
  2. Не используйте инерцию: Не раскачивайте штангу и не прогибайтесь в пояснице, чтобы поднять вес; если это происходит, уменьшите нагрузку.
  3. Контролируйте опускание: Опускайте штангу намеренно, а не бросайте ее, и держите запястья нейтрально, не сгибая их назад.
Каталог упражнений