Smart Workout Diary

Dar Tutuş Barbell Curl

Dar tutuş barbell curl, ellerin bar üzerinde birbirine yakın yerleştirildiği ayakta dirsek bükme egzersizidir. Öncelikle bisepsleri çalıştırır; ön kollar ise barı kavramaya ve kontrol etmeye yardımcı olur. Kontrollü teknikle uygulandığında kol kuvveti ve kas gelişimi hedeflerini destekler.

Gösterim

Dar Tutuş Barbell Curl — gösterim 1
Dar Tutuş Barbell Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun ve barı omuz genişliğinden daha dar, alttan kavrayışla tutun.
  2. Sabitleyin: Barı uyluklarınızın önünde tutun, göğsünüzü yukarıda ve karnınızı sıkı tutun. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun.
  3. Bükün: Nefes vererek dirseklerinizi bükün ve barı omuzların önüne doğru kaldırın. Üst kollarınızı sabit tutun ve geriye yaslanmayın.
  4. İndirin: Nefes alarak, eklemi zorlamadan dirsekler tamamen veya tama yakın açılana dek barı yavaşça indirin.
  5. Tekrarlayın: Kontrollü tekrarlar yapın. Set boyunca gövde ve bileklerin sabit kalmasını sağlayan bir yük kullanın.
Kas grubu
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Halter
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Dirsekleri sabit tutun: Dirsekleri öne kaydırmadan veya dışa açmadan menteşe gibi hareket ettirin.
  2. Momentumdan kaçının: Barı sallamayın veya ağırlığı kaldırmak için belinizi kamburlaştırmayın; bu olursa yükü azaltın.
  3. İnişi kontrol edin: Barı bırakmak yerine bilinçli şekilde indirin ve bilekleri geriye bükmeden nötr tutun.
Egzersiz kütüphanesi