Smart Workout Diary

Пуловер с Фронтальным Подъёмом Штанги

Пуловер с фронтальным подъёмом штанги выполняют лёжа на скамье: штангу на почти прямых руках плавно проводят по дуге от положения над грудью за голову и обратно. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы спины и плечи, а грудные мышцы и трицепсы помогают движению. Упражнение развивает силу верха тела, контроль плеч и подвижность над головой при использовании посильного веса.

Демонстрация

Пуловер с Фронтальным Подъёмом Штанги — демонстрация 1
Пуловер с Фронтальным Подъёмом Штанги — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: установите устойчивую горизонтальную скамью и положите лёгкую штангу так, чтобы безопасно её взять. Лягте вдоль скамьи, опираясь головой, поставьте стопы на пол и держите штангу над грудью прямым хватом примерно на ширине плеч.
  2. Напрягите корпус и не выпячивайте рёбра. Слегка согните локти и сохраняйте этот угол на протяжении всего повторения.
  3. Опускайте штангу медленно по дуге за голову, сохраняя положение рук и контроль плеч. Опускайте только до уровня, на котором нет чрезмерного прогиба поясницы, дискомфорта в плечах или потери контроля.
  4. Верните штангу по той же дуге над грудью, выдыхая. Сделайте контролируемую паузу и повторите; при освоении используйте очень лёгкий вес или помощь страхующего.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Дельты, Грудь, Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес: длинный рычаг делает упражнение сложным даже с умеренной нагрузкой.
  2. Не меняйте угол в локтях: сгибание и разгибание локтей смещает нагрузку к трицепсам.
  3. Контролируйте нижнюю точку: не увеличивайте амплитуду за счёт прогиба поясницы или форсирования плеч.
Каталог упражнений