Smart Workout Diary

Langhantelstoß

Der Langhantelstoß ist eine explosive Überkopfbewegung, bei der die Hantel aus der vorderen Rack-Position durch eine kurze Kniebeuge und kraftvolle Streckung über den Kopf gebracht wird. Er trainiert vor allem Schultern, Quadrizeps, Gesäß und Ganzkörperkraft und unterstützt olympisches Gewichtheben, Kraft und Explosivität.

Demonstration

Langhantelstoß — Demonstration 1
Langhantelstoß — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition einnehmen: Stelle die Hantel im Rack auf den vorderen Schultern ab, greife knapp außerhalb der Schultern, halte die Ellbogen leicht nach vorn und die Füße etwa hüftbreit.
  2. Rumpf anspannen: Richte den Brustkorb auf und gehe mit aufrechtem Oberkörper sowie ganzen Fersen in eine flache, kontrollierte Kniebeuge.
  3. Kraftvoll strecken: Drücke den Boden explosiv weg und strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke, sodass der Impuls auf die Hantel übertragen wird.
  4. Unter die Hantel gehen: Fange die steigende Hantel über dem Kopf mit gestreckten Armen, neutralem Kopf und der Hantel über der Fußmitte ab.
  5. Kontrolliert beenden: Richte dich vollständig mit der Hantel über dem Kopf auf und bringe sie anschließend sicher zurück in die Rack-Position oder auf die Ablagen.
Muskelgruppe
Deltamuskeln
Weitere Muskelgruppen
Quadrizeps, Gesäß
Typ
Olympisches Gewichtheben
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
Experte

Techniktipps

  1. Halte den Dip senkrecht: Lass die Knie nicht weit nach vorn wandern und kippe den Oberkörper nicht vor, damit die Hantel auf ihrer Überkopf-Linie bleibt.
  2. Nutze zuerst die Beine: Die Arme vollenden den Stoß, doch der erste Impuls soll aus einer schnellen, kraftvollen Beinstreckung kommen.
  3. Strecke klar durch: Stabilisiere die Hantel über der Fußmitte, bevor du dich bewegst oder sie absenkst.
  4. Wähle eine passende Last: Übe mit kontrollierbarem Gewicht und achte auf freien Raum über dir sowie sichere Rack-Ablagen.
Übungsbibliothek