Smart Workout Diary

Jerk con Bilanciere

Il jerk con bilanciere è un sollevamento esplosivo sopra la testa che porta il bilanciere dalla posizione frontale alle braccia tese grazie a una breve flessione delle gambe e a una potente estensione. Sviluppa soprattutto spalle, quadricipiti, glutei e potenza di tutto il corpo, sostenendo la performance nel sollevamento pesi, la forza e l'esplosività.

Dimostrazione

Jerk con Bilanciere — dimostrazione 1
Jerk con Bilanciere — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati nel rack con il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, le mani poco oltre le spalle, i gomiti leggermente in avanti e i piedi alla larghezza delle anche.
  2. Contrai il tronco, tieni il petto alto ed esegui una breve e controllata flessione delle ginocchia mantenendo il busto verticale e i talloni a terra.
  3. Spingi con forza contro il pavimento estendendo anche, ginocchia e caviglie, trasferendo lo slancio al bilanciere vicino al corpo.
  4. Passa sotto il bilanciere mentre sale e ricevelo sopra la testa con le braccia bloccate, la testa neutra e il bilanciere sopra il centro dei piedi.
  5. Concludi con controllo raddrizzandoti completamente con il bilanciere sopra la testa, poi riportalo in sicurezza alla posizione frontale o sui supporti.
Gruppo muscolare
Deltoidi
Altri gruppi muscolari
Quadricipiti, Glutei
Tipo
Pesistica olimpica
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Bilanciere
Difficoltà
Esperto

Consigli sulla tecnica

  1. Mantieni verticale la flessione: non lasciare che le ginocchia avanzino troppo e non inclinare il busto, così il bilanciere resta sulla sua traiettoria verticale.
  2. Usa prima le gambe: le braccia completano il sollevamento, ma la spinta iniziale deve venire da una rapida e potente estensione delle gambe.
  3. Blocca con decisione: stabilizza il bilanciere sopra il centro dei piedi prima di muoverti o abbassarlo.
  4. Scegli un carico adatto: esercitati con un peso gestibile, spazio libero sopra la testa e supporti del rack sicuri.
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